ストレッチング術
筋肉をケアして疲れにくい身体をつくりましょう!!
ストレッチングとは、固くなった筋肉を、反動をつけずに痛みのない範囲でゆっくりと伸ばすことです
■ 効果
・ 筋肉の緊張を解き、滞っていた老廃物を除去することにより、爽快感が得られる
・ 関節の可動域が拡がり、動作が円滑になることで身体の機能がアップし、怪我をしにくくなる
・ 血液循環、代謝、神経機能を高め筋疲労の改善を促進する
■ 注意点
・呼吸を止めないでリラックスして行いましょう
・伸ばしている筋肉を意識して行いましょう
首・肩のストレッチ
次のような方に効果的です
・夜寝るときや、朝起きるときに腰が痛い
・朝、顔を洗うときや、歯を磨くときに腰が痛い
・長時間座った後、立ち上がる時に腰が痛い
首・肩編（1）
頚部筋群
首を前後左右にそれぞれゆっくりと伸ばす。
頚部筋群
首を前後左右にそれぞれゆっくりと伸ばす。
| 首・肩編（2） 棘下筋 腕を胸の前で横にし、 肘を反対の肩の方に ゆっくりと引っ張る。 |
首・肩編（3） 小円筋・上腕三頭筋 両腕を頭上に上げ、片方の 肘を反対の手で掴み、肘を 頭の下方にゆっくりと引く。 |
| 首・肩編（4） 大胸筋 胸を伸ばすように 腕を後方に引き、 壁やドアに手を 引っ掛けて胸を 伸ばす。 |
首・肩編（5） 前腕屈筋群／前腕伸筋群 手のひらを下に向け、 指先を伸ばして親指を 外に向け、前腕に伸びが 感じられるように、 ゆっくりと腕を後ろに 傾ける。 手の甲を下に向け、 指先を外に向け、 ゆっくりと伸ばす。 |
骨盤ストレッチ
次のような方に効果的です
・夜寝るときや、朝起きるときに腰が痛い
・朝、顔を洗うときや、歯を磨くときに腰が痛い
・長時間座った後、立ち上がる時に腰が痛い
骨盤（1）
仰向けになり、両手で膝を抱え、
曲げた膝を同じ側の胸に足を近づける。
骨盤（2）
両手で膝を抱え、曲げた膝を
反対側の胸に足を近づける。
骨盤（3）
左膝を90度に曲げ、右足首を左膝にのせ4の字をつくる。
両手で左足の大腿をつかみ手前に引く反対側も同様に行う
骨盤（4）
両膝を曲げ両手で膝を抱え
胸に近づける
（骨盤と腰椎の間が広がるイメージ）
仰向けになり、両手で膝を抱え、
曲げた膝を同じ側の胸に足を近づける。
骨盤（2）
両手で膝を抱え、曲げた膝を
反対側の胸に足を近づける。
骨盤（3）
左膝を90度に曲げ、右足首を左膝にのせ4の字をつくる。
両手で左足の大腿をつかみ手前に引く反対側も同様に行う
骨盤（4）
両膝を曲げ両手で膝を抱え
胸に近づける
（骨盤と腰椎の間が広がるイメージ）
